Jaga Kolesterol Tetap pada Jalur Sehat

Kompas.com — Kita pasti sering kali mendengar udang dan kuning telur adalah makanan dengan kandungan kolesterol tinggi. Apa ini berarti kita harus berhenti mengonsumsinya agar kolesterol dalam darah kita tak melonjak?

Menurut ahli nutrisi Joy Bouner, MS, RD, CDN, yang juga menulis buku Your Inner Skinny, bahan makanan yang mengandung kolesterol bukanlah satu-satunya penyebab naiknya kolesterol jahat atau LDL dalam darah. Bahkan, sebenarnya faktor genetiklah yang menjadi faktor terbesar pada proses pembentukan LDL. “Adalah hati yang memengaruhi seberapa banyak kolesterol diproduksi tubuh dan sayangnya ada beberapa orang yang secara genetis menghasilkan kolesterol yang tinggi.” 

Pada orang yang secara genetis sensitif terhadap kolesterol, ketika mengonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuhnya maka kadar LDL dalam darah akan menanjak tajam. Itu mengapa kita butuh takaran lemak yang ideal yang masuk ke dalam tubuh agar hati kita kelelahan menghasilkan LDD dalam darah. Faktor gaya hidup juga memengaruhi mudahnya tubuh memproduksi kolesterol.

American Heart Association merekomendasikan kita untuk mengonsumsi tak lebih dari 300 miligram kolesterol per hari. Dan, sumber kolesterol adalah daging, olahan susu, daging unggas, kerang, dan kuning telur.

Bouner kemudian menjelaskan, sebenarnya kolesterol adalah nutrisi yang unik. Kolesterol yang berasal dari hewan, pada prinsipnya ada yang mengandung lemak jenuh dan butuh perhatian khusus untuk mengonsumsinya sesuai takaran. Sedangkan pada tumbuhan, karena kandungan seratnya yang tinggi maka bisa dipastikan kadar kolesterolnya rendah atau bahkan tak ada sama sekali.

Lalu, apakah udang dan kuning telur aman untuk dikonsumsi? “Ini dia cerita lengkapnya,” Bouner menjawab. Secara keseluruhan kuning telur mengandung 212 mg kolesterol. Tapi sebenarnya tak hanya kolesterol yang ada di dalam kuning telur, ada juga choline, lutein, dan zeaxanthin. Bahkan penelitian Harvard pada 2008 lalu membuktikan, konsumsi telur yang moderat (6 butir telur per minggu) tak membuat risiko serangan jantung dan stroke meningkat.

Jadi, sebenarnya kita butuh trik untuk menikmati telur tanpa membuat kolesterol darah kita meningkat. Bouner menyarankan menggunakan 1 kuning telur dengan 2 sampai 3 putih telur ketika ingin membuat telur dadar.

Hal yang tak jauh berbeda sebenarnya bisa diterapkan pada udang. Meskipun sebenarnya kadar kolesterolnya bisa mencapai 166mg per 300 gram, tetapi udang sangat kaya akan protein dan Omega-3. Jadi, jangan ragu-ragu untuk mengonsumsinya seminggu sekali. Tetapi ingat, masaklah udang dengan direbus, jangan digoreng, karena minyak goreng akan menambah kadar lemak jenuh.

Namun, khusus bagi kita yang mengidap diabetes tipe 2, asupan kolesterol ke dalam tubuh memang mendapat perhatian khusus. Takarannya tak boleh lebih dari 200 mg per hari. Itu artinya, kuning telur dan udang hanya boleh dinikmati sesekali. (PreventionIndonesiaonline/Siagian Priska)